Treino de hipertrofia, quanto tempo de intervalo entre as séries?

Você já deve ter visto um professor universitário ou algum aluno de educação física contando os segundos de intervalo entre as séries no relógio. Eu já vi um monte. Isso acontece com frequência, pois as pessoas tendem a experimentar métodos de treinamento que leram em algum estudo. Pessoas que contam o intervalo entre as séries de hipertrofia no relógio geralmente comungam de uma característica: desenvolvimento muscular pobre.

Os estudos científicos são extremamente importantes e úteis, mas devemos saber como e quando aplicar suas conclusões. A força muscular é vastamente estudada no mundo todo, pois trata-se de uma capacidade física muito útil para a humanidade. Mas, você já pensou pra que serve ter um braço de 50cm?

Pois é, não serve para absolutamente nada. A única aplicação prática de um braço desses é levantar o nosso próprio ego e bem estar. Ele também serve para apavorar pessoas na rua, causar espanto ou admiração. Será que esqueci alguma coisa?

A ciência do exercício raramente estuda a hipertrofia, e por isso nossos acadêmicos se prendem a intervalos de descanso pré-estabelecidos que variam de 30 a 120 segundos geralmente. Mas será que isso funciona em todos os casos?

Sim, funciona no laboratório onde a pesquisa foi realizada e em situações onde ela pode ser reproduzida e aplicada com sucesso. Mas nosso treino de hipertrofia na academia pode e deve ser visto sob outra ótica.

O treino de hipertrofia é extremamente variável e muda muito de intensidade e volume ao longo do tempo. O intervalo de descanso para hipertrofia deve acompanhar essas mudanças.

Uma estratégia interessante é descansar o suficiente para atingir o máximo de performance na série seguinte. Isso não quer dizer descansar 10 minutos e sair por aí conversando. Isso depende muito da experiência de treino da pessoa, e também da honestidade..

Por exemplo: O indivíduo está fazendo uma série pesada de agachamento (5-6 reps), termina e senta pra descansar. Se ele deu o máximo nessa série, é claro que 1 minuto não chega nem pra ele levantar do chão. quanto mais se posicionar embaixo da barra. Se o mesmo indivíduo está realizando séries longas (15 ou mais reps) é natural que precise de menos de 2 ou 3 minutos de intervalo.

A ideia desse post não é fornecer um número certo a seguir. Nosso treino é diferente todos os dias e o intervalo entre as séries deve seguir o mesmo padrão. Se você vai na academia para treinar de verdade, respeite o seu corpo (não descansando de menos) e o seu treino (não descansando demais). Encontrar um equilíbrio entre o que foi feito na última série e o que será feito na próxima é a melhor atitude.

Descanse o suficiente para fazer  sua próxima série no máximo. Nem mais nem menos, e esqueça o relógio, hipertrofia não funciona assim.

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Sobre Leandro Osti
Licenciado em Educação Física pela UEL Mestre em Gestão do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa (FMH/UTL) Atua nas áreas de consultoria de gestão e marketing para academias, treinamento de professores para academias, treinamento personalizado e blogueiro Contato: acido.latico@yahoo.com

15 Responses to Treino de hipertrofia, quanto tempo de intervalo entre as séries?

  1. DAMI disse:

    GOSTEI DA DICA . EU TINHA ACABADO DE LER UM TREINAMENTO E TINHA ACREDITADO.

  2. Jorge. disse:

    Ótimo post, é bem assim que funciona mesmo, a cada um certo tempo muda de instrutor na academia, e percebi que eles sempre vem com essa história do tempo de descanso, tinha um que falava que eu não podia passar de 30 seg.(ainda que meu treino é pra hipertrofia), eu falei você tá loco, não to aguentando nem levantar os braços que dirá fazer mais 8 repetições na rosca scott. Outra coisa, tinha um cara que era bem “forte e grande” com pouco tempo de treino(um ano e pouco máx.), cheguei nele e perguntei, “cara quanto tempo de descanso vocês faz”, ele falou, “na verdade não tem que cronometrar, quando eu acho que dá eu vou lá e faço”, resumindo, acho que este post não tem como estar mais certo.

  3. Daniel disse:

    Tinha lido em outro lugar que o treino nao deve levar mais de 1 hora, 1 hora e meia no máximo. Mas se der o intervalo realmente necessário com certeza passa desse tempo.

    • Leandro Osti disse:

      Está correto, o treino não deve ultrapassar 1h. Porém o intervalo deve ser honesto, mais ou menos 1 a 3 minutos geralmente para treinos mais leves e mais pesados respectivamente. Se o seu treino dura 2 horas obedecendo esses intervalos, talvez tenha um volume muito alto. Obrigado por comentar.

  4. Paulo Bersani disse:

    ao longo dos anos de treino, o que percebi, foi que o meu corpo responde melhor, com cargas altas, poucas repetições e um intervalo, no minimo de 2 minutos, eu uso o cronometro durante o treino, como uma referencia, dependendo do dia, 1 e meio já da pra fazer novamente, neste caso, aumento o peso na proxima vez, meu treino é ABCD, treino apenas uma vez cada grupo por semana, passei por AB, ABC, e melhor me adaptei com ABCD, ai a musculação não fica muito massante, pois quando fazia ABC, treinando duas vezes por semana o grupo muscular, me faltava força e vontade,rsrs! abs e continue dandos as dicas pra nós!!!

    • Anônimo disse:

      O meu professor ñ me deixa descansar,eu ñ acho certo,me sinto muito cansada e as carnes trêmulas vejo a hora passar mal!ele fala q minhas séries é hipertrofia,algumas séries ñ tem descanso de uma máquina p/ outra e outras ele fala q o intervalo máximo é de 30 segundos,ñ tenho experiência por gentileza me de um dica!

      • Leandro Osti disse:

        É impossível analisar isso da forma que você descreveu. O treino deve se adequar ao objetivo e a capacidade do aluno. Mas, como disse, não tenho como dizer se o cara está exagerando ou se você é mole mesmo.

  5. Anônimo disse:

    Olá eu treino a algum tempo e claro nao me apaergo a relógio para contar os minutos, pois como pego pesado nos treinos os meus intervalos devem levar aproximandamente uns 2 minutos ou um minuto agredito eu e passado as vezes dependo da carga máxima tida no exercicio anterior porem treino 2 musculos por dia dando um total dependendo do dia entre 1 a 2 horas de treino pesado e se contar o aeróbio vai mais 40min facil, tenho conseguido atingir o meu objetivo e acho que este post esta correto ao afirmar que para treino de hipertrofia muscular nao devemos nos apegar a relógios para contagem de tempo, quando da para levantar a carga máxima vc vai lá e faz….abraço a todos.

  6. eu ainda sou novo na area treino a pouco tempo achei muito interessando os comentarios isso me deixar com uma visão mais ampla do que devo exerce e passar a os alunos na academia,abraço a todos

  7. Na minha opinião as respostas não são muito claras mas ajuda. Obrigado…..

    • Leandro Osti disse:

      É bem claro sim. Descanse o mínimo possível, considerando a carga da série anterior e da próxima. Porém, se alguém quiser uma explicação do tipo “descanse 37,5 segundos em todas as séries”, infelizmente não terá. Cada dia, um treino.

  8. Joseph William disse:

    Estou treinando pra ganhar massa (hipertrofia), meus treinos estão durando 2h isso pode prejudicar no aumento dos meus musculos.? Descanço geralmente 2 minutos entre cada série que é o tempo que meu corpo deu uma recuperada. E demoro um pouco mais entre cada exercício?

  9. Anônimo disse:

    resumindo tudo o que foi dito , o descanso entre as series tem que ser o minimo possivel ,o basico para gerar hormonios ,acho que tem que ser focado nisso o treino ,passando de 1 min ja recupera demais as fibras musculares ,esse é o basicao

  10. Bruno Nascimento Ribeiro disse:

    Na Verdade as variáveis de descanso são válidas sim, o que o profissional deve fazer no caso é ajustar a carga ao descanso realizado, visto que hoje não é somente a sobrecarga que esta atrelada a Hipertrofia Muscular, existem outros fatores, Hormonais, enzimáticos e metabólicos, e existe vários estudos que dão suporte para tal afirmação. Abraços.

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