Alta intensidade queima mais calorias durante vários dias após o treino

"Ontem fiz agachamento com 160 kg, e hoje estou com as banhas ON FIRE"

Os cientistas do esporte geralmente proclamam que a única maneira de queimar gordura é realizando exercícios com intensidade moderada e de longa duração. Porém, estudos recentes defendem cada vez mais que treinamentos de alta intensidade e curta duração também funcionam. A queima de gordura não acontece apenas durante a sessão de treinamento, continuando após a sessão. O nome desse fenômeno é efeito EPOC, que significa consumo excessivo de oxigênio após o exercício.

Os 40 homens estudados não eram fisicamente ativos, mas todos saudáveis. Eles foram divididos em 4 grupos, sendo que o grupo que treinou em baixa intensidade usou pesos referentes à 45 a 50% de 1RM (RM significa repetição máxima, ou o maior peso que pode ser levantado por uma pessoa uma única vez) e descansaram 2 minutos entre as séries. O grupo do treino moderado utilizou cargas de 60 a 65% de 1RM e descansou durante 4 minutos. O grupo que treinou em alta intensidade utilizou cargas de 80 a 85% de 1RM e descansou 6 minutos entre as séries. O grupo controle não fez nenhuma série, apenas descansou. O treino consistia em 3 séries de exercícios básicos para todos os grandes grupos musculares, durante uma hora.

O grupo da baixa intensidade queimou 296 caloriasdurante o treino; o grupo moderado queimou 282 e o grupo da alta intensidade 222 calorias. O nível de ÁCIDO LÁTICO (olha nóiz ae) e a concentração de ácidos graxos livres e glicerol aumentou durante o treino de alta intensidade. Essas substâncias indicam quando há banha queimando no corpo.

Nos dias que sucederam a sessão de treinamento a ADIPONECTINA (um dos hormônios que fazem os músculos retirarem nutrientes do sangue) se manteve consideravelmente alta. Nos dias que se seguiram após o treino, os níveis de CORTISOL (hormônio que é o bad guy para quem quer ter músculos desenvolvidos) foram menores  no grupo que treinou em alta intensidade, comparado aos outros grupos. Este grupo também teve um maior gasto energético (REE – raised energy expenditure) durante dias após o treino.

Veja no gráfico a diferença:

Durante o período que os cientistas fizeram as medições o grupo que treinou em alta intensidade triturou várias centenas de calorias a mais. Essa energia foi usada na recuperação após o treinamento, ou seja, efeito EPOC. Quase toda essa energia vem da gordura.

Os cientistas concluíram que todas as intensidades de treinamento induzem a um maior gasto calórico após a atividade, sendo que o treinamento de alta intensidade consome muitas mais calorias, pois o corpo tem que fazer a reparação e recuperação dos tecidos que foram mais estimulados.

do editor: cada vez mais a ciência tem se preocupado com a queima de gordura, pois a banha já não é um fator estético e sim um problema de saúde pública. Antigamente era recomendado realizar atividade aeróbia em torno de 60% da frequência cardíaca máxima (isso é algo como uma caminhada ou trote bem leve) para a máxima queima de gordura e preservação da massa muscular. Hoje já podemos ver a ciência andando mais próxima à prática, pois a imensa maioria das pessoas que já tentaram utilizar métodos de baixa intensidade para queimar gordura não ficaram satisfeitos devido à pouca queima que isso promove.

Portanto, se você quer desintegrar essa sua banha faça treinos intensos de musculação associados a treinos aeróbicos. Bicicleta ergométrica sem carga não resolve o problema.

Cada vez mais a ciência tem aceito e promovido a alta intensidade dos exercícios como o melhor método de entrar em forma e conquistar ganhos realmente visíveis em termos de estética e saúde. Demorou, mas eles chegaram lá!

Fonte: Diabetes Care. 2009 Dec;32(12):2161-7.  ergo-log.com

Sobre Leandro Osti
Licenciado em Educação Física pela UEL Mestre em Gestão do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa (FMH/UTL) Atua nas áreas de consultoria de gestão e marketing para academias, treinamento de professores para academias, treinamento personalizado e blogueiro Contato: acido.latico@yahoo.com

2 Responses to Alta intensidade queima mais calorias durante vários dias após o treino

  1. Carlos disse:

    Parabéns Leandro pelo artigo exposto.Continue mandando mais artigos(tão bons como estes)e,de certa forma,garantindo melhores resultados em saúde para todos…Abraço.

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