Quanto devo perder de peso por semana para não comprometer a massa muscular?

Olha o bacon!!

O ideal físico de hoje são músculos definidos, com algum volume e proporção. E para alcançar esse estágio é necessário ter músculos desenvolvidos e pouca gordura corporal, para que eles fiquem mais aparentes e definidos. Esteticamente falando, de nada adianta ter uma montanha de músculos e um monte de banha encobrindo-os, assim como são menos atraentes os esqueléticos, sem massa, sem definição, sem nada.

E assim como fazem os bodybuilders, nós podemos imitar. Durante uma fase do ano estes atletas se alimentam para aumentar a massa muscular o máximo possível, sempre com atenção para não acumular muita gordura durante esse período. Na fase competitiva do ano, eles procuram perder gradativamente o máximo de gordura corporal, sempre tentando preservar a massa muscular ganha no período anterior.

Nós mortais que não participamos de competições podemos também nos espelhar nessa técnica, como se fosse o inverno (aumento de massa) e o verão (fase de definição) do nosso ano.

O problema é quando temos alguma massa e, na hora do verão, perdemos tudo na hora de tentar definir. Vemos muitos homens com abdomens definidos (que é uma coisa muito louvável) porém com gravetos no lugar das pernas e braços. A isso não chamamos de definição, e sim de desnutrição. De nada adianta um esqueleto ambulante definido.

Sabemos portanto que para aumentar a massa muscular, invariavelmente ganhamos também um pouco de gordura corporal, da mesma forma que na hora de definir a musculatura, além da gordura acabamos também por perder massa. E como fazer para minimizar a perda de músculos tão sofridamente conquistados?

Vamos então à ciência:

Pesquisadores da Universidade de Jyvaskyla , na gélida Finlândia realizaram um experimento com 15 mulheres com média de idade de 28 anos. As mulheres treinaram pelo menos 6 meses, fazendo atividades aeróbias e musculação. Todas foram colocadas em uma dieta que incluía a ingestão de 1,4 gramas de proteína por peso corporal.

Metade do grupo comeu 1100 calorias a menos que consumiu (criando um déficiti de 1100 kcal). Nesse caso a perda de peso gira em torno de 1 kilo por semana. A outra metade do grupo consumiu menos 550 calorias do que consumiu. Em teoria essa restrição calórica ocasiona a perda de meio kilo por semana. No fim de 4 semanas o grupo do 1kg perdeu 3,9 kg e o grupo do meio kilo perdeu 2.2 kg.

Como resultado da dieta hiperproteica as mulheres não perderam quase nada de massa muscular.

Entretanto, as mulheres do grupo do 1 kg sentiram-se pior que as do grupo do meio kilo. Elas relataram cansaço e sonolência com mais frequência. Os pesquisadores identificaram que os níveis de testosterona do grupo 1kg estava muito menor.

Quanto mais peso as mulheres perderam, mais testosterona perderam.

 Os pesquisadores concluem que é melhor perder peso aos poucos e de forma constante, sem risco de sacrificar os níveis de testosterona. Uma redução de meio kilo por semana, aliada a uma dieta com muita proteína para mulheres fisicamente ativas parece ser o mais recomendado.

Fonte: J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 25;7(1):4. traduzido e adaptado do ergo-log.com

do editor: O papel da testosterona é fundamental para a preservação da massa muscular. Muitas semanas com queda nos níveis desse hormônio põem em causa a massa muscular. E quem tem o hábito de emagrecer muito sem fazer exercícios sabe que fica tudo mole.

Portanto se sua intenção não é ser uma magra caída, faça exercícios, coma muita proteína e controle a perda de peso. Devagar e sempre.

 

 

Sobre Leandro Osti
Licenciado em Educação Física pela UEL Mestre em Gestão do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa (FMH/UTL) Atua nas áreas de consultoria de gestão e marketing para academias, treinamento de professores para academias, treinamento personalizado e blogueiro Contato: acido.latico@yahoo.com

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