A utilização de carboidratos após o treino de musculação. O que fazer?

É sabido de todos que, há um maior aproveitamento das proteínas ingeridas após o treino se elas forem combinadas com alguma fonte de carboidratos. A idéia é que o carboidrato (especialmente o de alto índice glicêmico) vá auxiliar na absorção das proteínas. Isso acontece porque o carboidrato aumenta a liberação de insulina no corpo, promovendo uma maior e mais rápida absorção dos nutrientes. Antes de mais, não pretendo esmiuçar nenhuma técnica de preparação de shakes ou qualquer coisa parecida. Esse é apenas um artigo reflexivo.

Na musculação usamos tradicionalmente dois tipos básicos de carboidratos no shake após o treino: a dextrose e a maltodextrina, ambos com alto índice glicêmico. Essa técnica é utilizada há décadas por profissionais e é largamente difundida nas academias.

A proteína (geralmente Whey) sozinha também tem o poder de aumentar a liberação de insulina, porém com menor intensidade. Entretanto, se utilizarmos apenas proteínas no final do nosso treino, corremos o risco de que ela sejam utilizadas pelo corpo como fonte de energia para os processos metabólicos. Não podemos esquecer que logicamente a proteína também gasta energia para ser absorvida.

Muitas teorias vêm sendo desenvolvidas ao longo dos anos a respeito da efetividade do uso do carboidrato de alto IG nos shakes pós-treino. Vou listar algumas delas que na teoria defendem que:

  • Utiliza-se uma quantidade alta de carboidratos em uma refeição líquida (shake), espera-se cerca de 20 min a meia hora, e só então é que se toma o Whey. Dessa forma o corpo já reporia as reservas de gicogênio e a preoteína teria o caminho livre para calmamente se instalar no nosso músculo.
  • Utiliza-se apenas o Whey sem carbo, pois o corpo ainda tem glicose circulando no sangue após o treino, a não ser que se esteja em um jejum muito prolongado. Nesse caso, a própria glicose sanguínea daria conta de absorver tudo sem perdas.
  • Há alguns anos, muitos atletas passaram a usar o suplemento MCT, um triglicerídeo de cadeia média, permitindo a diminuição do uso de carboidratos. Dessa forma há um aumento da definição muscular, sem prejuízo à absorção de proteínas.

E a ciência?

Ela diz tudo sobre tudo. Se você tem alguma intimidade com artigos científicos, sabe que é possível comprovar quase qualquer coisa. Para ilustrar isso podemos citar que os soviéticos já sabiam dos efeitos potenciadores dos esteróides anabólicos, enquanto os cientistas americanos insistiam que eles não aumentavam a performance atlética. O bodybuilders profissionais utilizam preferencialmente a dextrose e a malto, mas nós Podemos citar também um artigo da Journal of the International Society of Sports Nutrition que não revelou diferença na liberação de insulina no shake preparado com 40 g of whey PRO with 120 g of sucrose (S), honey powder (H), or maltodextrin (M). Nas palavras dos pesquisadores: no significant differences were observed among types of CHO ingested on insulin levels. O artigo completo pode ser lido aqui.

E agora?

Particularmente acredito que todas essas técnicas são interssante e tem suas vantagens. Entretanto quando há o lançamento de um produto novo, exercício novo ou dieta nova, as pessoas tendem a pensar que as técnicas anteriores tornaram-se obsoletas. E isso não é verdade.

Prefiro pensar que o shake de Whey com dextrose formou grandes campeões de fisiculturismo, portanto é um método comprovadíssimo. Na mesma linha de pensamento, na década de 70, Arnold, Franco, Lou e tantos outros não tinham creatina, glutamina, pré-treinos e o Whey deles deveria ter uma pureza bem inferior aos 90 e tal que temos hoje. E mesmo assim esses atletas eram fortíssimos.

Nada contra as novidades. Porém não devemos esquecer que a suplementação funciona tanto quanto houver demanda de nutrientes. Essa demanda é causada por treinos intensos. De nada adianta ficar se preocupando com absorção e qualidade dos nutrientes se não houver estímulo físico para absorver tudo que a indústria nos oferece.

Moral da história: O nutriente mais importante é o FERRO! ERGA MAIS PESO!

Veja também:

Os fisiculturistas não morrem

Quanto de proteína o corpo absorve em uma refeição?

Veja fotos do Arnold treinando para o Mercenários 2

 

 

 

 

Sobre Leandro Osti
Licenciado em Educação Física pela UEL Mestre em Gestão do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa (FMH/UTL) Atua nas áreas de consultoria de gestão e marketing para academias, treinamento de professores para academias, treinamento personalizado e blogueiro Contato: acido.latico@yahoo.com

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