Quantos shakes de proteína devo tomar por dia?

Arnold em pose clássica

No mundo dos magros essa é uma pergunta bastante constante. Vamos tentar ajudar:

Primeiro de tudo, devemos identificar qual é a nossa necessidade diária de proteína. A literatura científica diz que pessoas que querem manter a massa magra, devem ingerir no mínimo 1g de proteína por kilo de peso corporal. Para pessoas que desejam aumentar a massa, há artigos defendendo de 1,8 até 2,5g por kilo. Na verdade, atletas profissionais ingerem proteínas na cada das 4 – 5 gramas por kilo corporal.

Vamos simplificar as coisas:

Para um indivíduo de 70 kg, a demanda de proteína para aumento de massa muscular é de no mínimo 2g por kilo. Portanto, um mínimo de 140 gramas de proteínas por dia.

Essas 140 gramas podem e devem ser divididas em refeições durante o dia. Apesar de não sabermos ao certo ainda quantas gramas de proteínas nosso corpo é capaz de absorver em uma única dose (veja o artigo sobre isso aqui), o método da divisão tem dado certo há muitas décadas para atletas de alto nível.

Em segundo lugar, devemos realizar o máximo de refeições sólidas possível. Suplemento é bom, mas comida é comida. Procure ingerir diversas fontes proteicas diferentes (carne vermelha, branca, peixe, ovos, etc) para conseguir um bom espectro de aminoácidos.

Após conseguir colocar as proteínas na sua dieta normal, calcule mais ou menos quanto está comendo de proteína sólida. A internet está lotada de tabelas nutricionais para consulta. No caso do frango, por exemplo, sabemos que 200g de peito cozido tem em torno de 40g de proteínas.

Em dois momentos do dia, a suplementação com whey protein é muito interessante: Logo ao acordar e logo após o treino. Muitas vezes não temos possibilidade de comer um bife durante a tarde, no trabalho. Nesses casos um shake de proteínas também é uma boa opção. Porém, acredito que mais do que 3 shakes de suplementos de proteína por dia é um exagero desnecessário.

Concluindo: Calcule suas necessidades diárias, divida as doses de forma a não jejuar por mais de 3 horas e complete o que faltar com shakes.

Sobre Leandro Osti
Licenciado em Educação Física pela UEL Mestre em Gestão do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa (FMH/UTL) Atua nas áreas de consultoria de gestão e marketing para academias, treinamento de professores para academias, treinamento personalizado e blogueiro Contato: acido.latico@yahoo.com

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