Cargas leves desenvolvem tanto a musculatura quanto cargas pesadas?

Um recente estudo publicado no conceituadíssimo Journal of Applied Physiology diz que sim. E agora? Vamos todos fazer séries de 30 pra sempre?

Vamos analisar bem o estudo: 3 grupos de voluntários realizaram um teste de 1RM (um levantamento com o máximo de carga possível) na cadeira extensora. A partir disso, os grupos foram divididos em (A) 1 série com 80% de 1 RM, (B) 3 séries com 80% de 1RM e (C) 3 séries com 30% de 1 RM. As séries foram feitas até os voluntários não aguentarem mais, 3xpor semana durante 10 semanas.

Os grupos que realizaram 3 séries (B e C) tiveram resultados melhores que o grupo A, nos quesitos força e hipertrofia. Porém, entre o B e o C não houve diferença significativa. Como pode isso?

Não se apavorem. Essa é mais uma daquelas pesquisas mal interpretadas que viram capa dessas revistas sobre fitness, só pra causar alguma polêmica.

Pra começar, nenhum treino de perna que se preze inclui apenas 3 séries de extensor. A pesquisa é interessante por utilizar a fadiga voluntária (fazer até não dar mais) como ponto de paragem da série. Isso não quer dizer que fazer 30 reps é melhor que fazer 8, quer dizer que a INTENSIDADE é a coisa mais importante de um treino de musculação, independente da carga. Essa é a correta interpretação do estudo.

Porém (sempre tem um..) não existe isso de “melhor treino”. Existe periodização de volume e carga, alternando pesos pesados e leves durante um período ou mesmo no mesmo treino. O próprio Ronnie Coleman afirma (e mostra em seus vídeos) que trabalha tanto com altíssimas cargas (realizando entre 1 e 3 reps) e baixas cargas, sempre em busca da mesma coisa, a fadiga muscular.

Abaixo um vídeo do Coleman agachando com quase 400 kg (800 pounds). Ele é mala mas faz as 2 reps sem ajuda, veja:

Referência: C. J. Mitchell, T. A. Churchward-Venne, D. D. W. West, N. A. Burd, L. Breen, S. K. Baker, S. M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 2012; DOI: 10.1152/japplphysiol.00307.2012

 

 

Sobre Leandro Osti
Licenciado em Educação Física pela UEL Mestre em Gestão do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa (FMH/UTL) Atua nas áreas de consultoria de gestão e marketing para academias, treinamento de professores para academias, treinamento personalizado e blogueiro Contato: acido.latico@yahoo.com

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