Hipertrofia muscular. Alta, baixa repetição ou os 2?

go hardAlgumas perguntas me foram feitas aqui no blog e no Facebook sobre as melhores repetições para hipertrofia, considerando o estímulo miofibrilar e também o sarcoplasmático. Achei bem interessante e vou tentar responder a todos em um único post.

Vamos primeiro explicar o que são essas palavras que não fazem parte do cotidiano dos marombeiros.

A hipertrofia muscular acontece basicamente de duas formas:

  1. Hipertrofia Sarcoplasmática: Também chamada de metabólica, ela acontece quando o estímulo muscular é baseado no volume (altas repetições). Quando você faz altas repetições (12, 25, 20) o que vai te fazer parar de levantar o peso é a maravilhosa sensação de desconforto e acidose muscular. É aquela queimação bem gostosa que dá quando fazemos muita repetições. Algumas pessoas levam a sensação ao pé da letra e fazem intermináveis abdominais achando que estão queimando a pança, quando na verdade isso é apenas o Ácido Lático e outras substâncias cumprindo sua função. Alguns autores referem outros números (a partir de 9 repetições, por exemplo)
  2. Hipertrofia Miofibrilar: Também chamada de tensional, acontece quando o estímulo muscular é baseado na intensidade (nessa caso a carga). Quando fazemos baixas reps (1 a 6) há uma maior degradação das proteínas contráteis e também maior síntese delas. Alguns autores referem até 5 reps.

No caso 1, a hipertrofia ocorre porque o corpo gasta energia demais e tem que a repor (água, glicogênio, etc). No caso 2, a tensão excessiva estimula o tamanho e o número de proteínas contráteis.

É óbvio que esta é uma visão extremamente SIMPLISTA dos processos metabólicos que envolvem a hipertrofia e não devem ser considerados verdade absoluta. Da mesma forma que existem artigos afirmando isso, existem outros tantos que não chegaram às mesmas conclusões. Talvez NÃO exista esse tipo de divisão, pois alguns estudos não diferenciaram “as duas hipertrofias” em sistemas de treinamento diferentes, colocando o maior aumento substratos energéticos no sarcoplasma e o aumento miofibrilar como fatores genéticos que independem do treinamento.

A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa e a amplitude de execução influenciam enormemente as vias metabólicas e a hipertrofia muscular.

E agora? O que fazer?

Pelo sim, pelo não, vamos aproveitar todas as formas possíveis! É por isso que o treino em pirâmide com sobrecarga progressiva funciona melhor pra todo mundo. Ele trabalha altas repetições e alta carga em uma mesma sessão e assim é possível exterminar a força do músculo de todas as formas. A melhor forma de crescer é fazer força até que o músculo não consiga mais produzir nenhum movimento, mesmo com pouca carga.

Meu grande amigo Mazzi utiliza uma técnica interessante para saber se a força acabou. Após terminar o treino ele volta no exercício que fez para aquecimento (com a respectiva carga) e tenta levantar. Se não der pra fazer o exercício nem com a carga do aquecimento então Tá Bem Bom, acabou o treino.

Ou você pode esquecer isso tudo e partir pro silicone, como esses frangos aqui.

 

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Sobre Leandro Osti
Licenciado em Educação Física pela UEL Mestre em Gestão do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa (FMH/UTL) Atua nas áreas de consultoria de gestão e marketing para academias, treinamento de professores para academias, treinamento personalizado e blogueiro Contato: acido.latico@yahoo.com

8 Responses to Hipertrofia muscular. Alta, baixa repetição ou os 2?

  1. Pow Leandro, essa ai do Silicone foi de broxar heim.
    Rs
    Mas gostei do texto, bem ao seu estilo mesmo, curto, simples e direto.
    Bom Trabalho
    Abç

  2. Romero Alves says:

    Gostei dos “frangos” mano…

  3. Muito bom o texto Leandro! Parabéns pelo trabalho.

  4. Muito interessante, obrigado pelo post, muito didático.
    Particularmente eu costumo fadigar o musculo com o máximo de carga possível nas em tres séries e na ultima série faço um drop set diminuindo a carga até não poder mais, tem funcionado pra mim, se possível gostaria da sua opinião a respeito desse tipo de treino.
    Vlw!

  5. Marcelo Kimura says:

    Fala Leandro. Tenho uma curiosidade na musculação: a ordem dos exercícios faz diferença? Por exemplo: no dia de treinar bíceps, faz diferença eu fazer rosca direta antes de fazer concentrado, ou a ordem dos fatores não alteram o produto? Abraços e parabéns pelo blog.

  6. diogo says:

    É horrível essa historia de silicone, na minha opinião só aqueles boçais do óleo são piores.

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