Doses fracionadas de proteína durante o dia funcionam melhor?

554231_230654487056131_575650384_n_largeA ciência da nutrição sofre dos mesmos problemas de outros temas referentes ao corpo humano, sendo o maior deles a falta de consenso entre os pesquisadores. Isso quer dizer que se pode provar cientificamente quase qualquer coisa, mesmo que seja algo inútil ou estúpido. E esse também é o motivo pelo qual damos tanta atenção à prática das coisas. Geralmente, treinadores e atletas acabam descobrindo ótimos sistemas de treino e dieta muito antes da ciência conseguir provar alguma coisa, através do clássico método da tentativa e erro.

Um dos mais intrigantes temas da nutrição ligada à musculação é o fracionamento da proteína ao longo do dia. Há argumentos para todos os gostos, porém, no mundo competitivo a divisão das doses ao longo do dia está dando certo há décadas e os físicos mutantes dos Olympia estão aí pra provar.

E no meio de um monte de argumentações, sempre surge algo para nos salvar das garras dos nutricionistas “chá com bolachas”. Um estudo publicado esse ano revela que a ingestão de 20 g a cada 3h é mais favorável do que 10 g a cada 90 min ou 40 g de 6 em 6 h.

Voluntários saudáveis e já treinados tomaram 80 g de whey de 3 formas diferentes durante 12h após a sessão de treino: Um grupo ingeria 10 g de whey a cada 90 min (PULSE – 8 doses), outro 20 g de whey a cada 3 h (INT – 4 doses), e o último 40 g de whey a cada 6 h (BOLUS – 2 doses).

A taxa de síntese proteica (FSR) foi maior no grupo que tomou 20g de whey a cada 3 h. Veja no gráfico:

taxa de sintese proteica

Obviamente esses resultados são em pessoas normais não tomadoras de bomba. Sem dúvida alguma os resultados seriam outros nesse caso.

As 20 g de proteína parecem fornecer o aporte ideal de aminoácidos para a síntese protéica. Mesmo na primeira medida do gráfico, a dose de 20g teve uma síntese proteica maior do que a dose de 40 g de whey. Ou seja, se ingerir mais proteína no pós treino fosse aumentar a síntese, o grupo BOLUS teria vencido pelo menos a primeira etapa.

Referência AQUI

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Sobre Leandro Osti
Licenciado em Educação Física pela UEL Mestre em Gestão do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa (FMH/UTL) Atua nas áreas de consultoria de gestão e marketing para academias, treinamento de professores para academias, treinamento personalizado e blogueiro Contato: acido.latico@yahoo.com

15 Responses to Doses fracionadas de proteína durante o dia funcionam melhor?

  1. Ricardo Ambrosio says:

    Muito bom o conteúdo Prof. Osti! Você e toda a equipe do Papo de Maromba me salvam direto com informações de qualidade pra acrescentar na minha rotina de treinos! Abraço e continue com o excelente trabalho!

  2. Uma bela aula de como não jogar seu dinheiro fora!
    Parabéns Osti! Seu blog é top!

  3. Jonny says:

    Ótima matéria, como todas do site, parabéns Leandro. Tenho uma dúvida. Eu malho a noite e minha nutricionista me indicou jantar após o treino e 1:30 depois tomar Whey. Ta correto? Obrigado e parabéns pelo site!

    • Leandro Osti says:

      A principal vantagem da whey é a sua rápida absorção. Por isso ela é indicada após o treino, pois em nenhuma outra ocasião a alta velocidade de absorção é benéfica.
      Consuma o whey após o treino e cerca de 40 minutos a uma hora após o whey, faça uma refeição sólida. Isso ajuda seu corpo a ter aminoácidos disponíveis por mais tempo, através da lenta digestão dos sólidos.

  4. flaviano morais says:

    Leandro falando sobre a proteína de rápida absorção que é melhor para o pós treino. qual seria melhor para tomar logo cedo e antes de dormir? vlw

    • Leandro Osti says:

      Logo cedo alguns nutricionistas receitam whey, justificado pelo fato de termos ficado muito tempo em jejum durante o sono. Dessa forma a absorção rápida seria interessante. Antes de dormir, a caseína é mais interessante, pois vai ficar digerindo durante horas, deixando aminoácidos disponíveis por muito tempo.

      Particularmente prefiro comida sólida nas duas ocasiões. Nada digere mais lento do que um ovo inteiro, por isso antes de dormir, um omelete é uma excelente opção. Se você consegue comer de manhã ao acordar, faça isso. A suplementação é acessória e a comida deve prevalecer sempre.

      • Jonny says:

        Um dúvida que sempre tive em relações a refeições noturnas é que sempre me disseram que comer a noite pode engordar. Por isso fico na dúvida em jantar muito tarde (21:30 para ir dormir as 22:30). Verdade ou mito?

      • Leandro Osti says:

        Cara, isso depende de diversos fatores. Se você tem uma dieta controlada, não há problema nenhum comer à noite. Agora se você passou o dia à base de lasanha e refrigerante…
        Se o seu treino for de manhã, por exemplo, é interessante comer bem à noite para poder ter energia de manhã.

  5. flaviano morais says:

    vlw leandro… omeletão pela manhã, certeza. kkk.

  6. Camila says:

    Nessas quatro doses já está incluída a dose pós treino?
    São doses puras, pra tomar com água?
    Parabééns pelo blog!!!!

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