O HIIT dando o que falar no blog

Young man running, slow shutter speed, motion blur

Leandro, boa tarde. Muito bom o seu artigo. Estou pesquisando um pouco mais sobre o HIIT e gostaria que você me ajudasse com uma dúvida. Por que é recomendado o HIIT pós treino anaeróbio? Li vários antigos que sugerem o HIIT em horários separados da musculação. Em vários artigos é defendido que o tempo ideal para o treino de musculação é de 50 min a 1h. Se colocarmos o HIIT no pós treino, essa regra se quebra. O que você acredita ser mais correto?

Outra dúvida é: Sabendo que uma pessoa treina (faz musculação) 5 vezes por semana, quantas vezes por semana seria ideal para realização do HIIT?

Para fechar o questionário: O HIIT também contribui para o ganho de massa muscular?

Obrigado.
Abraço.

R: Hedpo Tarbone (um nome bem exclusivo, o que significa?) vou tentar responder isso tudo, mas já vou adiantando que é complicado pois são muitas variáveis:

  1. Quando o objetivo é estético, geralmente recomendamos que se faça antes a musculação e depois o treino acessório (corrida, bike, hiit, corda, etc), pois dessa forma não prejudicamos o ferro, que é primordial para a hipertrofia muscular. First things first.
  2. Para a realização de 2 treinos no mesmo dia (musculação, cardio, lutas, hiit em qualquer combinação) recomendamos, além de uma excelete nutrição, um intervalo de 6 horas. Isso propicia tempo suficiente para a ingestão e absorção de uma quantidade razoável de nutrientes e dá um descanso para o corpo. Obviamente não é uma regra, apenas uma orientação. Para hipertrofia muscular, o melhor é treinar uma vez só por dia, pois 2 treinos mesmo que diferentes geram muito stress físico e prejudica a recuperação.
  3. Treinando musculação 5 vezes por semana e fazer o HIIT é possível, mas como disse, vai prejudicar os ganhos em tamanho. Você tem que estabelecer o objetivo principal e ter foco. De nada adianta querer assobiar e chupar cana. Se o objetivo é condicionamento físico, sem dúvida o HIIT combinado com a musculação proporciona grandes avanços nessa área.
  4. A regra da 1h de treino se quebra no formato que você apresentou, mas nosso corpo não é uma bomba relógio e você não vai explodir se treinar 1h20 minutos por exemplo. Preocupe-se em ingerir quantidades suficientes de proteínas e carbo antes do treino (alguns BCAAs podem ajudar também). O HIIT está formatado para durar pouco e ser o mais intenso possível, portanto você não vai se prejudicar se a alimentação estiver regrada.

 

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Pergunta sobre o HIIT e o ganho de massa

Boa tarde.
Excelente seu blog.
Tenho uma dúvida sobre o HIIT. Ele é um treino de alta intensidade para queima de gordura, e sendo realizado com cargas pode se manter a massa magra e até aumentar.
Seria indicado realizar o HIIT durante o bulking, visando diminuir a gordura e manter a massa magra?
Ou acabaria sendo prejudicial ao treino com pesos?
A minha idéia seria: Treino com pesos segunda, quarta e sexta. HIIT terças e quintas.
Obrigado pela ajuda, um abraço.

R: Leonardo, sua pergunta é complexa. Vamos esclarecer alguns pontos:

  1. O HIIT não é realizado com altas cargas (peso). Ele  é feito em alta intensidade, o que nesse caso que dizer potência e velocidade. Os mais tradicionais exercícios do HIIT são a corrida, pular corda e burpees. Tudo feito na velocidade da luz, durante tempos que variam de 20 segundos a um minuto. Por esse motivo dificilmente você irá ganhar alguma massa significativa.
  2. Se for possível ganhar massa sem ficar parecendo um hipopótamo, melhor. A utilização do HIIT no bulking seria algo como “acelera e freia” ao mesmo tempo. Não recomendo.
  3. Na fase de ganho de massa (bulking) procuramos não gastar calorias de forma desnecessária e nem comer mais do que o necessário. É mais vantajoso controlar as calorias e ter um bulking razoavelmente limpo do que comer exageradamente e tentar balancear com o HIIT.

Sua teoria tem lógica, mas na prática acho bem complicado. Você teria que monitorar o gasto e a ingestão calórica de forma bem cuidadosa. Para crescer, temos que dar uma sobra de calorias ao corpo, e isso inevitavelmente vai ser armazenado como banha. Utilizando essa técnica do “acelera e freia” talvez os ganhos sejam muito pequenos para o esforço feito.

Mas, essa é só uma opinião. Não custa tentar.

Para quem não entendeu nada, neste link estão alguns de nossos artigo relacionados com o HIIT

Aumentar a intensidade da corrida usando caneleiras

A situação que vou descrever é muito comum e assim como eu, você já deve ter visto isso várias vezes. Um aluno da academia quer participar de uma corrida de rua e perguntou a um instrutor o que ele poderia fazer para melhorar seu preparo para a prova. A resposta foi algo assim: “A rua é muito diferente da esteira. Acredito que o melhor seria você correr na rua alguma vezes para se adaptar. Aqui na academia a única coisa que você pode fazer é aumentar a intensidade da corrida.”

O cara entendeu mal, foi lá e colocou 3 kg em cada tornozelo.

Sim, intensidade pode ser carga (peso). Na corrida e em esportes repetitivos de longa distância a intensidade significa ir mais rápido. Não coloque pesos nos pés pra correr, acelere o passo!

 

Reforço nas articulações

Bom dia Leandro…

Alem dos suplementos, o que posso tomar para melhorar meu desempenho muscular, tanto durante e depois das corridas (FADIGAS). E o que você pode sugerir para reforçar os ossos e articulações da perna, inclusive tornozelos?

Parabéns pelo blog e sucesso sempre..

OC100_2008-787562R: Ewerton, exercícios com mais de 1h de duração se beneficiam de bebidas isotônicas (carboidratos e sais minerais) do tipo Gatorade e similares. Existem no mercado carboidratos em gel e outras opções nesse sentido. É interessante dizer que quem faz musculação e toma os famosos intra-treinos (suplementação durante o treino) tem um benefício mais psicológico do que fisiológico, pois a curta duração da atividade (mesmo muito intensa) não esgota nossas reservas de glicogênio. Não  sou contra, mas prefiro investir em outros produtos mais úteis.

Quem corre já tem automaticamente uma maior mineralização óssea, promovida pelo impacto, sendo desnesessária qualquer outro tipo de manobra para este fim. Por outro lado, o fortalecimento das articulações pode ser trabalhado nos exercícios básicos de musculação. Existem algumas pesquisas que relacionam um aumento do sprint com o exercício agachamento, por exemplo. Uma das vantagens de realizar alguma preparação na musculação é que há uma variação maior de ângulos e movimentos. Isso permite corrigir algumas possíveis assimetrias de força e melhora a força de tendões e ligamentos. Exercícios de alongamento também são fundamentais nesse processo.

Agora, a fadiga… Talvez alguns aminoácidos como os BCAA e glutamina possam ajudar nisso, mas sinceramente se você corre horas seguidas vai morrer de cansado mesmo, não tem jeito.

Música diminui testosterona nos homens. OMG!

Pornografia, ok. Música, não!

Pornografia, ok. Música, não!

É um consenso de que a música diminui a fadiga e alivia o sofrimento de quem treina duro, mas a ciência nunca encerra suas perguntas. E por essa eu não esperava. O endocrinologista japonês Hajime Fukui publicou em 2001 seu estudo em que fez voluntários ouvirem vários tipos de música (inclusive nenhuma), Mozart, Canto Gregoriano, sucessos do momento e as músicas da preferência do voluntário. O tempo de audição foi de meia hora e os grupos consistiam de homens e mulheres.

Uma amostra de saliva foi analisada Leia mais deste post

Zona alvo de queima de gordura

asdfBom dia Leandro. Gostaria que postasse algo relacionado à zona alvo de queima de gordura da frequencia cardíaca. E parabéns pelo trabalho, venho acompanhando desde que começou o projeto Zyzz.
Abraços

Felipe, a zona alvo cientificamente estudada há décadas é a famosa 60% da FC Máx. Na prática isso é algo como uma corrida bem leve ou algo que permita uma conversação durante o exercício. Sinceramente, isso não funciona como gostaríamos. Seria ótimo fazer um trote leve durante algum tempo e queimar gordura poupando a massa muscular. Seria..

O que tem funcionado melhor é o HIIT. O high intensity interval training (treino intervalado de alta intensidade) é o tema do momento no que se refere a perda de gordura e aumento da potência aeróbia. Você pode ler alguns artigos clicando aqui

Como encontrar um bom personal trainer

arnold gymEssa postagem é dedicada ao amigo Hugo Troiano, que sugeriu o tema após conversar com 2 meninas vítimas de seus treinadores. Os três estavam fazendo fisioterapia para o joelho.

Quando procuramos um médico, dentista, advogado, engenheiro e etc, sempre procuramos alguém de confiança que nos indique um bom profissional. Mas, na área de treinamento personalizado isso muitas vezes não acontece. As pessoas são abordadas por um personal trainer e sofrem uma venda baseada no preço e no sorriso, e isso nem sempre dá certo. Considerando isso, vou dar minha humilde opinião sobre o tema:

Em primeiro lugar o profissional deve ser formado e estar registrado no conselho de Educação Física, assim como todos os profissionais de qualquer área de atuação. Quando você constroe um prédio, não contrata um engenheiro estagiário, correto?

É muito importante que a pessoa busque se informar melhor sobre o profissional que deseja contratar. As informações podem ser coletadas na internet, com outros clientes e também através de funcionários da academia que o personal trabalha. É importante falar com muitas pessoas, pois nessa área existe muita invejinha entre alguns personais e instrutores que podem distorcer a verdade.

Realizar um treino experimental é fundamental para conhecer melhor o profissional. Aproveite esse treino para fazer perguntas sobre a formação e experiência. Perguntas técnicas sobre o treino também são uma boa forma de saber em que terreno você está pisando.

Alguns profissionais podem até não gostar disso, mas UM CORPO COM BOM ASPECTO É FUNDAMENTAL!! Leia mais deste post

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